從健力到巴西柔術：關於力量、體能、運動表現與柔道共同的七件事

雖然巴西柔術不是柔道，在訓練方法和打鬥策略方面它們之間有很多不同的地方，但在摔法和地面技術上有很多相似的地方。

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原文筆者原先是一位健力選手，但因為過程中的一些挫折與經驗，再加上對於訓練的執著，他在2年前便從健力專項訓練轉向巴西柔術，以下是他這2年多來的心得，不管對於任何運動的訓練，都值得參考看看。

時間回到2015年6月，歷經三年的比賽和9公斤的增重之後，迎來他最後一次的健力比賽。儘管硬舉的成績是299公斤，他卻感到自己一點都不像運動員，過重又不健康。


在過去的兩年半，他將重心轉換到巴西柔術。這是一項發源自柔道和摔角，強調抓技的武術。巴西柔術重新啟發了他對健康、健身和動作的熱情。而且也大大的改善了他的健康、身體組成和運動員精神。


巴西柔術和健力的訓練差異很大，他也因此在過去幾年學到幾件重要的心得。

1. 放鬆和緊繃同樣重要。

肌肉當然需要緊繃才能產生力量，健力是很強調如何產生張力的運動。但如同偉大的壺鈴宗師Pavel Tsatsouline教導我們的一樣，緊繃和放鬆如同硬幣的兩面，優秀的運動員知道怎麼產生肌肉張力，也同樣知道如何放鬆自己。

在巴西柔術這點非常重要。雖然為了鎖住身體和產生抓地力必須緊繃身體，動作加速前卻需要放鬆身體。為了更好的運用技術並保留體力，而不是強用力量，學習瞬間放鬆也是很需要的。

傳統的力量訓練著重在如何產生張力，卻很容易忽略肌肉的鬆弛。透過壺鈴、跳繩和fast & loose可以很好的訓練身體瞬間收力的技巧。

2. 最低有效劑量的重要性。

健力必須盡可能的使用更多重量。相反的，柔道選手應該問的是，如何用最少的重量和訓練量達到目標。

雖然強壯能讓你佔據優勢，但要完成匹配目標的力量訓練卻不需要用到最高的強度和訓練量。這樣一來，你可以更專注在技術訓練、減少在墊上受傷的機率，恢復得更好也能讓你訓練的更頻繁且有效。

3. 有氧運動也許能派上用場。

漫長的有氧訓練近來受到不少質疑。對多數人來說，為了減脂和增肌，他們需要的是高強度的有氧訓練和阻力訓練。

但對大量使用抓技的運動員來說，有氧系統是非常重要的。訓練的時間通常長達90分鐘或更久，對練時的休息間隔也很短暫。除此之外，適當的有氧訓練也能增強身體的恢復能力。
但這點是因人而異的，身為一個前健力選手，我的有氧系統在開始訓練巴西柔術之前幾乎沒受過刺激。但如果你曾訓練過三鐵，相較於力量和爆發力訓練，有氧訓練對你的助益可能就不大。

4. 注意呼吸。

只要有在長期訓練的人大概已經聽過無數次呼吸的重要。為了抓住對手，我們已經過度使用肩膀和頸部，如果使用錯誤的呼吸技巧將會對它們施加更多壓力。學會控制呼吸能讓你在對打時減少耗力和壓力，從而保留更多精力。

5. 肩脥韻律對頸部和肩膀的健康十分重要。

在抓取對手時，就像做了很多拉的動作，但卻不是全範圍的活動。同時為了不暴露頸部空間，我們也常聳起肩膀、縮著身體做動作。結果就是造成肩脥的失能。要改善肩脥的活動功能你可以做地雷管肩推、土耳其站立、爬行和全範圍的拉動。 

6. 單側訓練既能建構力量也能減少恢復時的壓力。

儘管訓練力量、肌肉和改善身體組成的黃金準則還是深蹲和硬舉，它們對身體的恢復卻不十分有利。大重量對我們的代謝、神經和賀爾蒙系統加諸不小的壓力。

單側訓練例如：單腳硬舉、羅馬尼亞分腿蹲、壺鈴地板推和地雷管肩推，都能在建構肌力時又不會對全身系統施加太多壓力。

但若你的目標是打造最大肌力，雙腳對稱的深蹲和硬舉還是很有用的。

7. 抓取是三維度且高度無法預測的，身體排列可能一瞬間就變化。

訓練巴西柔術時，身體排列和動作品質的週間變化讓我感到驚訝。舉例來說，我的肩膀活動度變化很大，身體的旋轉可能卡在某一個方向，或是某一腳的穩定度比另一腳好。

Catalyst的創辦人兼世界知名的Dr. Kathy Dooley如是說，疼痛是失能的最後終點。因此，我們必須留心運動時身體告訴我們的事。譬如說，如果在執行土耳其站立時兩側差異很大，我就知道某處出了差錯，得趕在受傷前找出問題點並調整它了。

原文連結 https://goo.gl/ZNSb1x

編輯/ 張鳳怡
審閱/ 鄭瀅瀅